histaminintoleranz lebensmittellisteZahlreiche Lebensmittel enthalten Histamin in einer mehr oder weniger starken Konzentration. Daneben gibt es Nahrungsmittel, die körpereigenes Histamin freisetzen (Histaminliberatoren) sowie Lebensmittel, die das für den Abbau relevante Enzym Diaminoxidase blockieren. Alle drei Gruppen können zu einer erhöhten Histaminkonzentration im Körper führen oder den Abbau des Histamins erschweren. Als Folge zeigen sich die beschriebenen Histaminintoleranz Symptome, entweder einzeln oder mehrere zusammen. Wer an einer Histaminintoleranz leidet, kann mit einer gezielten Ernährung die Beschwerden eindämmen oder vermindern. Die Histaminintoleranz Lebensmittelliste liefert eine wichtige Orientierung im Dschungel der Lebensmittel.

Wir haben nicht komplett unterschieden in histaminhaltig und Liberatoren, sondern generell aufgeschrieben, was Sie meiden sollten und was Sie guten Gewissens essen können. Ganz unten findn Sie die Liberatoren nochmal einzeln aufgelistet.

 

Lebensmittel mit hohem Histamingehalt

(bzw. solche, die Histamin freisetzen)

Die Histaminintoleranz Lebensmittelliste für Nahrungsmittel mit hohem Histamingehalt bietet wichtige Anhaltspunkte. Mit dem Weglassen dieser Nahrungsmittel ist oft schon eine große Verbesserung zu erreichen.

Getreide

Getreide ist unter Umständen kritisch: Vor allem Sauerteig und Produkte mit Hefe gelten als nicht verträglich. Gleichzeitig kann es bei Weizen zu einer Glutenunverträglichkeit kommen, wodurch sich die Symptome nur sehr schwer einordnen lassen. In einigen Getreidesorten wie Dinkel und Emmer (Urweizen) finden sich dagegen kaum Histamine.

Milch- und Sojaprodukte

Milch- und Sojaprodukte enthalten Histamin, wobei es bei den Milchprodukten auf den Reifegrad ankommt. Soja ist zu meiden: Zu den Sojaprodukten gehören auch Sojamilch, Sojajoghurt und Sojasauce. In gereiften Käsesorten findet man eine hohe Histaminkonzentration. Hier gilt die Faustregel: Je reifer der Käse ist, umso mehr Histamin enthält er. Es spielt keine Rolle, ob es sich um Hart-, Weich- oder Schimmelkäse handelt.

Fleisch und Fisch

Fleisch und Fisch sind besonders dann reich an Histamin, wenn die Produkte geräuchert sind. Salami, Schinken und Speck enthalten Histamin in einer hohen Konzentration. Andere Wurstwaren (Rohschinken, Speck, Aufschnitt) sind ebenfalls durch einen große Histaminanteil gekennzeichnet. Bei Innereien und Fischkonserven sowie Räucherfisch ist der Anteil hoch. Meeresfrüchte, Hering, Thunfisch und Krabben gehören zu den Nahrungsmitteln auf der Histaminintoleranz Lebensmittelliste, die viel Histamin enthalten.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse gelten zwar im Allgemeinen als gesund, hinsichtlich der enthaltenen Histamine bzw. auch anderer biogener Amine sind jedoch folgende Fruchtsorten kritisch: Alle Zitrusfrüchte, Bananen, Pflaumen und Birnen. Bei Erdbeeren, Himbeeren und Kiwis ist der Anteil ebenfalls hoch oder gelten als Liberatoren (diese setzen körpereigenes Histamin frei).

Eingelegtes Gemüse und Gemüse in Dosenkonserven gehört auf die Histaminintoleranz Lebensmittelliste mit einem hohen Histaminanteil. Alle Hülsenfrüchte, zum Beispiel Bohnen, Linsen und Erbsen, haben eine hohe Histaminkonzentration. Sauerkraut ist ebenfalls stärker belastet. Zu den Lebensmitteln mit viel Histamin zählen außerdem Spinat, Tomaten, Auberginen, Avocados und Rucola. Pilze enthalten viel Histamin und sollten besser gemieden werden. Wer gern Salat ist, muss auf den Histamingehalt beim Essig achten. Besonders Weißweinessig, aber auch Rotweinessig, Balsamico und Tafelessig sind histaminhaltig.

Nüsse

In einigen Nüssen ist viel Histamin enthalten, zum Beispiel in Walnüssen, Erdnüssen und Mandeln. Bei Kräutern und Gwürzen sind besonders scharfe Gewürze reich an Histamin, beispielsweise Chili, Tabasco, Wasabi und Curry. Senf ist ebenfalls nicht empfehlenswert.

Süßes

Schokolade, Kakao, Marzipan und Nougat sollten besser nicht verzehrt werden, da sie als Histaminliberatoren gelten. Kritisch sind zudem Süßigkeiten, die zusätzlich Farb- und Konservierungsstoffe enthalten. Knabbergebäck und salzige Snacks enthalten ebenfalls Histamin.

Alkohol & Getränke

Alkohol ist oft stark histaminhaltig. Dazu gehören Rotweine, Schaumweine und Spirituosen außer Wodka und Rum. Eine Ausnahme bildet das Bier, bei dem nur Biersorten mit Hefeanteil auf die Histaminintoleranz Lebensmittelliste mit hohem Histamingehalt gehören. Bei den nicht alkoholischen Getränken sind Kaffee und schwarzer Tee reich an Histamin. Erfrischungsgetränke sind wegen des oft hohen Zuckergehalts und der zugesetzten Farbstoffe ebenfalls nicht empfehlenswert.

Wie hoch der jeweilige Histaminanteil tatsächlich ist, hängt bei vielen Lebensmitteln, die sich auf der Histaminintoleranz Lebensmittelliste befinden, vom Reifegrad ab. So kann beispielsweise die gleiche Käsesorte bei einem eben erst genussreifen Käse relativ niedrig sein, beim vollreifen Käse jedoch eine sehr hohe Konzentration erreichen. Das gleiche Phänomen lässt sich auch bei Obst und Gemüse feststellen: Eine längere Lagerung erhöht den Histamingehalt. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet und zerkleinert ist, desto höher ist der Histaminanteil.

Lebensmittel mit niedrigem Histamingehalt

Getreide & Milchprodukte

Beim Getreide gehören Dinkel und Emmer zu den Getreidesorten mit wenig Histamin. Auch Mais, Reis oder Grieß sind nicht bedenklich. Rohmilch, Rohmilchprodukte und Joghurt sind meist unbedenklich. Als Käse hat sich zum Beispiel Butterkäse bewährt für Personen mit Histaminproblemen. Reismilch und Hafermilch enthalten ebenfalls wenig Histamin.

Fleisch und Fisch

Fleisch, egal ob frisch, gekühlt oder tiefgefroren, besitzt einen niedrigen Histamingehalt. Geräucherte und gepökelte Fleisch- und Wurstwaren zählen dagegen zu den Lebensmitteln mit viel Histamin. Frischer und tiefgefrorener Fisch enthält wenig Histamin. Achtung bei der Zubereitung von tiefgekühltem Fisch: Schnell auftauen und sofort verbrauchen, dann bleibt der Histamingehalt niedrig.

Obst und Gemüse

Beim Obst zählen Äpfel, Melonen, Preiselbeeren, Heidelberen, Johannisbeeren und Mango zu den Lebensmitteln mit niedrigem Histamingehalt. Kirschen und Aprikosen gehören ebenfalls in diese Gruppe.

Folgende Gemüsesorten enthalten nur wenig Histamin: Paprika, rote Bete, Kürbis und Zwiebeln, aber auch Gurke, Mais, Karotten  und Zucchini sind in der Regel unbedenklich.

Nüsse

In der Kategorie Nüsse sind Haselnüsse, Pistazien und Cashewnüsse diejenigen mit einem niedrigen Histamingehalt. Bei den Gewürzen können Ingwer, Muskatnuss und Vanille als niedrig eingestuft werden. Im Bereich Getränke und Alkohol zählen grüner Tee, einige Weißwein-Sorten, Wodka und Rum zu den Produkten mit einem eher niedrigen Histamingehalt. Untergärige Biere enthalten ebenfalls nur wenig Histamin.

Histaminintoleranz Lebensmittelliste für Lebensmittel, die körpereigenes Histamin freisetzen

Lebensmittel in dieser Gruppe bezeichnet man auch als Liberatoren. Dazu gehören Schokolade und Kakao, Meeresfrüchte, einige Obstsorten wie Zitrusfrüchte und Erdbeeren, Tomaten, Champignons und Nüsse. Einige dieser Lebensmittel sind in den beiden obigen Listen ebenfalls zu finden. Ob sie gemieden werden sollen, lässt sich erst nach einer eindeutigen Histaminintoleranz Diagnose feststellen. Auf jeden Fall zu meiden sind Zusatzstoffe in Lebensmitteln. Auf Glutamat, Benzoate, Sulfite, Nitrite und Farbstoffe sollte unbedingt geachtet werden.

Histaminintoleranz Lebensmittelliste für Nahrungsmittel, die die Wirkung des DAO-Enzyms herabsetzen

Das Enzym Diaminoxidase ist für den Abbau des Histamins verantwortlich. Etliche Lebensmittel haben einen starken Einfluss auf das DAO-Enzym. Auch hier sind wieder Überschneidungen möglich. Zu den Lebensmitteln, die das Enzym Diaminoxidase in seiner Wirkung behindern, gehören Schokolade, Fisch und Käse. Bei Obst und Gemüse zählen Ananas, Bananen, Orangen und Pflaumen sowie Tomaten dazu. Fruchtsäfte, Wein und Bier gehören ebenfalls in diese Gruppe.